Zagrijavanje prije vježbanja, posebno prije napornih aktivnosti, ima vrlo važne fiziološke, a često i psihološke prednosti. U tekstu ćete pronaći što treba znati kako biste iz zagrijavanja izvukli maksimum. Zagrijavanje priprema vaše srce, pluća i mišiće za naporniju fazu, glavni fokus vašeg treninga. Aktiviranjem mehanizama za „odvođenje topline u tijelu“ , vaše se tijelo može učinkovito ohladiti i pomoći u ranom sprječavanju pregrijavanja, što je posebno važno tijekom zahtjevnih aerobnih aktivnosti, poput trčanja ili vožnje biciklom na utrci.
Specifičnosti onoga što se događa vašem tijelu tijekom zagrijavanja:
Temperatura krvi raste:
Temperatura krvi raste dok putuje kroz mišiće. Kako temperatura krvi raste, vezanje kisika za hemoglobin slabi pa je kisik lakše dostupan mišićima koji rade, što može poboljšati izdržljivost.
Krvne žile se šire: To povećava protok krvi i manje opterećuje srce.
Dolazi do hormonalnih promjena:
Vaše tijelo povećava proizvodnju različitih hormona, uključujući kortizol i epinefrin, koji su odgovorni za regulaciju proizvodnje energije. Tijekom zagrijavanja, ova ravnoteža hormona čini više ugljikohidrata i masnih kiselina dostupnim za proizvodnju energije.
Temperatura mišića raste:
Zagrijani mišići se snažnije skupljaju i brže se opuštaju, smanjujući rizik od prekomjernog rastezanja mišića i ozljeda. Vaša se ukupna tjelesna temperatura također povećava, što poboljšava elastičnost mišića; to može povećati brzinu i snagu.
Opseg pokreta se povećava:
To omogućuje vašim velikim zglobovima (poput ramena i koljena) da postignu svoj maksimalan potencijal kretanja.
Mentalno se pripremate:
Zagrijavanje je također dobro vrijeme za mentalnu pripremu za događaj, razbistrivanjem uma, povećavanjem fokusa i preispitivanjem vještina i strategije. Pozitivne slike mogu vas također opustiti i izgraditi koncentraciju za natjecanje.
Savjeti za zagrijavanje:
Treninzi se razlikuju u smislu intenziteta i duljine, ovisno o vrsti vježbe koju radite. Svjetska zdravstvena organizacija za srce preporučuje zagrijavanje od 5 do 10 minuta, ovisno o intenzitetu aktivnosti vježbanja. Evo nekoliko općih smjernica za izvrsno zagrijavanje koje odgovara vašim potrebama.
Prilagodite aktivnosti glavnom treningu:
Ako se pripremate za brzu šetnju, zagrijavanje bi moglo uključivati i sporije hodanje. Za intenzivnije aktivnosti poput trčanja, trčanje bi bilo prikladno. Poanta je postupno povećavati intenzitet od razina odmora do intenziteta sljedeće faze.
Za vježbe koje ne uključuju puno aerobnih aktivnosti – poput joge ili pilatesa – mali pokreti, poput nagiba zdjelice, rotiranjem vrata, itd… pomoći će u olabavljenju kralježnice i ostalih zglobova u pripremi za zahtjevnije pokreti koji slijede. Za vježbanje dizanja utega prikladan je niz vježbi pokreta, poput rotiranja ramenima i podizanja koljena.
Izbjegavajte statično istezanje:
Statički se istežu oni dijelovi u kojima ostajete u jednom položaju. Jedan od primjera je sjedenje na podu raširenih nogu i nagnutih preko jedne noge, držeći se za stopalo. Istezanje “hladnog” mišića na ovaj način može povećati rizik od ozljeda zbog povlačenja i mikrotrauma mišića. Umjesto toga, napravite dinamičko istezanje, što uključuje kontinuirano kretanje kroz raspon pokreta.
Ključ je u izbjegavanju zadržavanja bilo koje pozicije. Statično istezanje najbolje je vrijeme nakon vježbanja kada su vaši mišići topli i elastični.
Usredotočenost:
Mnogo istraživanja sportske psihologije ukazuje na to da mentalne slike – u osnovi vizualizirajući kako ćete uspjeti na terenu – mogu dramatično poboljšati performanse. Čak i ako niste natjecateljski sportaš, može vam trebati trenutak ili dva da uđite u “zonu”, zatvorivši oči i duboko udahnuvši prije nego što započnete zagrijavanje, a zatim nastavite s vježbanjem i hlađenjem.