Koliko ste puta na taj fatalni „dan poslije“ rekli „NIKAD VIŠE“, a nakon toga ste otišli na sportsko borilište i dali sve od sebe. Je li to baš bio vaš maksimum ili je to samo privid?
Korištenje alkohola široko je rasprostranjeno u sportu još od samih početaka olimpijskog sporta, pa do danas. Alkohol se često koristi kao sredstvo proslave ili opuštanja, a sportaši često konzumiraju alkoholna pića bez puno razmišljanja o akutnim i kroničnim učincima na performanse i zdravlje. Put alkohola do oksidacije složen je, a kratkotrajna i dugotrajna upotreba utječe na većinu tjelesnih sustava. Čimbenici poput genetike, spola, količine popijenog alkohola, tjelesne mase i stanja prehrane pomažu objasniti veliku razliku u učincima koje alkohol ima kod pojedinaca. S gledišta sportskih performansi, akutna upotreba alkohola može utjecati na motoričke sposobnosti, hidratacijski status, aerobne performanse, kao i na aspekte procesa oporavka. Kronična upotreba alkohola može dovesti do poteškoća u upravljanju tjelesnim sastavom, prehrambenim nedostatkom i depresiranom imunološkom funkcijom, što rezultira povećanim rizikom od ozljeda, produljenim zacjeljivanjem i povratkom u igru . Iako su akutni i kronični učinci alkohola u velikoj mjeri ovisni o dozi, kronični i obilan unos može povećati rizik od dugoročnih zdravstvenih učinaka, poput kardiovaskularnih bolesti, bolesti jetre i raka. Nadalje, trenutna istraživanja o utjecaju alkohola na sportske performanse su ograničena zbog etičkih problema.
Učinci alkohola na osobu ovise o konzumiranoj količini i individualnoj toleranciji. Neke studije pokazuju da mala količina alkohola (točnije crno vino) može imati zaštitni učinak na kardiovaskularni sustav, ali zato nekoliko pića može poništiti vaš naporan rad brisanjem učinaka vježbi, smanjujući izdržljivost i ugrožavajući vaš mentalni otpor.
Učinci alkohola na razvoj i oporavak mišića:
Zdravlje mišića ključ je uspješnih sportskih performansi, a znanost pokazuje da alkohol može oduzeti naporan rad u teretani i na terenu. Evo zašto:
Umanjuje rast mišića:
Ne samo da vježbanje pod utjecajem alkohola povećava vjerojatnost za ozljede, već može i spriječiti rast mišića. Dugotrajna upotreba alkohola smanjuje sintezu proteina, što rezultira smanjenjem mišićnog rasta. Čak i kratkotrajna upotreba alkohola može utjecati na mišiće.
Dehidrira tijelo:
Ako želite optimizirati svoje atletske performanse, želite da vam oporavak od upaljenih mišića bude što brži. Pokazalo se da alkohol usporava taj proces, jer je moćan diuretik koji može uzrokovati dehidraciju i neravnotežu elektrolita. A kad je dehidriran, sportaš je pod većim rizikom za grčeve, skraćivanje mišića i naprezanje mišića.
Sprječava oporavak mišića:
Adekvatan odmor, ključan je za izgradnju većih i jačih mišića. Međutim, budući da konzumiranje alkohola negativno utječe na obrasce spavanja, tijelo je „opljačkano“ od kemikalije zvane ljudski hormon rasta (HGH) kada pijete.1 HGH igra sastavnu ulogu u izgradnji i oporavku mišića, ali alkohol može smanjiti izlučivanje HGH čak 70 posto. Uz to, konzumiranje alkoholnih pića može smanjiti razinu testosterona u serumu. Smanjenje testosterona povezano je sa smanjenjem mišićne mase i oporavkom mišića, što može smanjiti radnu sposobnost.
Iscrpljuje vašu energiju:
Nakon što se alkohol apsorbira kroz želudac i tanko crijevo i kreće u stanice, on može poremetiti vodenu ravnotežu u tijelu. A neravnoteža vode u mišićnim stanicama može ometati njihovu sposobnost stvaranja adenozin trifosfata (ATP), koji je osnovno gorivo za sve stanice, uključujući i one u našim mišićima. Smanjenje tjelesne vrijednosti ATP-a može rezultirati nedostatkom energije i gubitkom izdržljivosti.
Usporava vrijeme reakcije:
Čak i male količine alkohola mogu rezultirati usporenim vremenom reakcije i smanjenjem koordinacije. To ne samo da može ugroziti izvedbu, već i usporeno vrijeme reakcije može povećati rizik od ozljede.
Učinci alkohola na pamćenje:
Alkohol narušava rad hipokampusa, dijela vašeg mozga koji je od vitalne važnosti za formiranje sjećanja. Ako ne možete formirati nove memorije, ne možete učiti i pohraniti informacije.
Stvaranje sjećanja složen je proces koji traje dugo, a mnoga sjećanja uspostavljaju se čak i kada aktivno ne razmišljate o njima. U stvari, većina formiranja memorije događa se dok spavate. Alkohol ometa redoslijed i trajanje ciklusa spavanja (čak i ako pijete do šest sati prije spavanja), što smanjuje sposobnost vašeg mozga da obrađuje i pohranjuje važne informacije, uključujući ključne bilješke o učinku.
Učinci alkohola na prehranu:
Ne može se koristiti kao energija
Skloni smo mišljenju da samo ugljikohidrati, proteini i masti mogu pružiti energiju (u obliku kalorija). Ali to zapravo nije sveobuhvatan popis – alkohol ima 7 kalorija po gramu (otprilike na pola puta između kalorijske vrijednosti ugljikohidrata i masti). Ali za razliku od kalorija iz hrane koju jedemo, mišići nažalost ne mogu upotrijebiti alkoholne kalorije za gorivo.
Kalorije u alkoholu ne pretvaraju se u glikogen, oblik pohranjenih ugljikohidrata, te stoga nisu dobar izvor energije za vrijeme vježbanja. Tijelo umjesto toga pretvara energiju iz alkohola u masne kiseline i pohranjuje ih u naše masno tkivo. Kao rezultat toga, konzumiranje alkohola povećava skladištenje masti i može negativno utjecati na postotak tjelesne masti.
Inhibira apsorpciju hranjivih tvari
Sam alkohol je lišen vitamina i minerala, i stoga je izuzetno ograničen u svojoj hranjivoj vrijednosti. Ali osim toga, ona također sprječava tijelo da apsorbira ove hranjive tvari iz drugih izvora:
Tiamin (vitamin B1)
Tiamin sudjeluje u pretvaranje hrane koju jedemo u gorivo, kao i stvaranju hemoglobina. Budući da vitamin B1 ima ulogu u pretvorbi ugljikohidrata, ključan je za optimalnu učinkovitost.
Vitamin B12
Vitamin B12 pomaže u održavanju zdrave crvene krvi i živčanih stanica. Zbog toga što alkohol sprječava uporabu b12 u ključnim procesima u vašem tijelu, kronično prekomjerno konzumiranje alkohola može doprinijeti manjku b12
Folna kiselina
Folna kiselina je dio koenzima koji sudjeluje u stvaranju novih crvenih krvnih zrnaca. Manjak folne kiseline može rezultirati smanjenim VO2max, što može negativno utjecati na vašu izdržljivost.
Cink
Cink ima važnu ulogu u procesu metabolizma energije. Alkohol iscrpljuje resurse cinka vašem tijelu, što može rezultirati smanjenjem izdržljivosti.
Učinci vježbanja s mamurlukom:
Miješanja su zapravo uzrokovana toksičnost alkoholom, dehidracija i toksični učinci kongenera (ili nusprodukata fermentacije) koji su prisutni u većini alkoholnih pića. Ako ste ikada doživjeli mamurluk, vjerojatno ste osjećali simptome mučnine, bolova, depresije i glavobolje koji se često poklapaju … s navještajem da više nikada ne pijete alkohol. Simptomi mogu dovesti do smanjenja tjelesnih performansi, a poznato je da smanjuju sposobnost aerobnih performansi za čak 11%. Dakle, ako imate dugotrajnu mamurluk, najbolje je ne vježbati, jer to može povećati rizik od ozljede i dodatno vas dehidrirati.
Presuda o utjecaju alkohola na performanse:
Ako ste fizički aktivni, uzmite u obzir gore navedene točke kako će alkoholiziranje utjecati na vaš sportski učinak. Ako odlučite piti, izbjegavajte bilo kakav višak konzumiranja malih količina (npr. Jednu čašu crnog vina) 48 sati prije događaja, te se obavezno rehidrirajte i jedite prije konzumiranja alkohola.
Marinko Grgić, magistar fizioterapije, predavač, MMT